【パート②】腰痛予防に効果的なおすすめトレーニング5選

以前、「腰痛予防におすすめの簡単トレーニングを4つ紹介」では、腰痛の主な原因や、予防に効果的な基礎的なトレーニングをご紹介しましたが、今回はその続編として、さらにトレーニングを5つご紹介します。

全て無理なく取り入れられるトレーニングですので、腰の不調が気になる方はもちろん、健康的な身体づくりをしたい方はぜひチェックしてください。

腰痛予防に効果的なトレーニングおすすめ5選
トレーニングで腰痛を予防しましょう！

腰痛予防に効果的なトレーニングおすすめ5選

それでは早速、腰痛予防に効果的なトレーニングを順番に紹介していきます。

今回紹介するトレーニングは「キャット＆ドッグ」「ニーアップ」「サイドプランク」「壁スクワット」「グルートキックバック」です。

キャット＆ドッグ

背骨や骨盤の動きを意識しながら柔軟性を高めるストレッチトレーニングです。ヨガの基本ポーズとしても知られており、デスクワークや立ち仕事後のリセットにも最適です。背中や腰のこわばりをやわらげることで、姿勢の改善や血行促進にもつながります。無理なくできるため、運動が苦手な方や初心者にもおすすめです。

やり方
①四つん這いの姿勢をとる（肩の下に手、腰の下に膝）
②息を吐きながら背中を丸め、あごを引く（キャット）
③息を吸いながら背中を反らし、顔を少し上げる（ドッグ）
④この動作をゆっくり10回繰り返す

ニーアップ

股関節まわりと腹筋をバランスよく鍛えるトレーニングで、太ももを高く引き上げる動作によって骨盤の安定性が向上し、腰にかかる負担を軽減できます。歩行や階段の昇り降りといった基本動作にも直結し、体の軸がぶれにくくなるため、腰痛予防に加え、転倒防止にもつながります。また、股関節の可動域も広がるため、姿勢の改善にも効果的です。体力に合わせて回数やテンポを調整し、継続することが重要です。

やり方
①背筋を伸ばして立つ
②両手を腰に添えるか、軽く体の横に下ろす
③片膝をゆっくりと胸の高さまで引き上げる
④ゆっくり下ろして反対の脚も同様に行う
⑤左右交互に20回を目安に行う

サイドプランク

腹斜筋や中臀筋といった体幹の側面を鍛えるトレーニングで、骨盤や腰椎の安定に関わる筋肉が強化されます。日常生活であまり使われない筋肉にもアプローチでき、腰回りの歪みの補正にも有効です。正しいフォームを意識して、少しずつキープする時間を延ばしていくのがおすすめです。

やり方
①横向きに寝て、肘を肩の真下に置く
②足を揃えたまま、腰を持ち上げて体を一直線にする
③腹筋とお尻に力を入れてキープ（目安は15〜30秒）
④ゆっくり下ろし、反対側も同様に行う

壁スクワット

壁を使って正しい姿勢を保ちながらスクワットを行うトレーニングで、太ももやお尻、体幹をバランスよく鍛えることができ、骨盤や腰椎を支える筋力が向上します。通常のスクワットと比べてフォームが崩れにくいため、初心者や腰に不安がある方でも安心して取り組めます。正しい角度を意識することで、ひざ関節への負担も軽減でき、継続すれば腰痛予防だけでなく下半身の安定にもつながります。

やり方
①壁に背中とお尻をつけて立つ
②足を肩幅に開き、少し前に出す
③背中を壁につけたまま、ゆっくり腰を落とす（膝90度目安）
④5〜10秒キープし、ゆっくり元に戻る
⑤10回を目安に繰り返す